식물성 단백질 vs 유청 단백질

What. 단백질?

 단백질은 우리 몸을 이루는 주 성분으로 신체에서 물 다음으로 많은 양을 차지합니다.

흔히 단백질이라고 하면 근육을 구성하는 물질로만 생각하지만, 실제로는 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐, 우리 몸이 세균과 바이러스에 맞서 싸우는 면역시스템의 중추적 역할을 하는 항체, 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성합니다. 또한, 체내에서 탄수화물이 부족하면 탄수화물 대신 에너지를 생산하기도 하고, 머리카락이나 손발톱을 자라게 하며, 호르몬이나 효소를 만드는 등 수많은 중요한 기능을 단백질이 담당하고 있습니다. 

보편적으로 단백질 공급해주는 식재료들

단백질은 수많은 아미노산이 결합해 만들어진 유기물로서, 체내에서 생성할 수 있는 불필수 아미노산과 체내에서 합성이 불가능하여 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수 아미노산으로 구분됩니다. 음식으로 섭취할 수 있는 필수 아미노산이 부족하면 성장기에는 성장 저하가 일어날 수 있고, 다이어트 시에는 빈혈, 면역력 저하 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

특히, 체중감량을 위한 다이어트를 할 때 고단백식의 중요성에 대해 강조하는데 그 이유는 단백질이 부피에 비해 칼로리가 낮은 특성을 가지고 있기 때문입니다. 즉 동일한 양을 먹어도 살이 덜 찐다는 말입니다. 

 

단백질 함유량이 높다고 알려진 육류, 어패류, 콩류, 견과류, 달걀, 우유 등 많은 식재료들이 있지만 바쁜 현대인들이 간편하게 먹을 수 있는 단백질 파우더 제품이 인기 있습니다. 그 인기만큼 무분별한 마케팅은 소비자들을 혼란스럽게 합니다. 단백질의 필요성도 알고 좋은 것도 알겠는데 너무 많은 제품과 정보에 헷갈릴 수밖에 없습니다. 성분표에 주로 볼 수 있는 유청 단백질과 식물성 단백질의 차이는 무엇이며, 나에게 필요한 단백질의 양은 어느 정도인지 제대로 알아보도록 하겠습니다.

단백질 쉐이크는 섭취할 수 있는 가장 안전하고 간편한 보충제들 중 하나이지만, 내가 먹고 있는 제품이 양질의 단백질을 공급해주는 믿고 먹을 만한 제품인지 궁금합니다. 일반적으로 양질의 단백질인지 확인하기 위해서 네가지를 꼭 따져보아야합니다. 

 

•  1인분 당 단백질 양은 몇 그램인가?
• 단백질 소화성 (즉, 몸이 얼마나 잘 분해할 수 있는가를 고려합니다.)
• 아미노산 함량 (즉, 아미노산 함량이 풍부해야 양질의 단백질 입니다.)
• 아미노산 가용성 (즉, 몸이 원하는 대로 아미노산을 사용할 수 있어야 합니다.)

 

이 요소들이 충분히 충족되는 제품이라면 질이 좋은 고단백 제품으로 운동과 섭취를 병행할 시 근육 증가, 지방 감소뿐 아니라 건강한 피부, 관절 건강, 염증, 근육 피로의 빠른 회복을 도와 컨디션을 증진시키는데 큰 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 유청 단백질 또는 식물성 단백질을 사기 전에 라벨을 주의 깊게 보아야 합니다. 

 

하루에 나에게 필요한 단백질 양은?

하루 평균 필요 단백질 = 1.8g * 몸무게 (단백질 1g = 4kcal)

예를 들어, 몸무게가 60kg인 경우 하루 필요 단백질 양은 1.8g * 60 = 108g (432kcal)

유청 단백질과 식물성 단백질은 어떤 차이가 있을까?

유청 단백질과 식물성 단백질의 차이점 크게 소싱 과정과 필수 아미노산(EAs)에서 시작됩니다.
소싱의 관점에서 보면, 유청 단백질은 유제품에서 단백질이 나오기 때문에 완전한 단백질 공급원이 됩니다. 하지만 만약 유제품 알레르기가 있거나 채식주의자 생활 방식을 따른다면, 이것은 최선의 선택이 아닙니다.

반면 식물성 단백질은 완두콩, 콩, 렌틸, 호박, 병아리 콩, 현미 등 다양한 고단백 식물에서 나오지만 그 공급원은 제한적인 특징이 있습니다. 우리 몸은 스스로 많은 아미노산을 생산할 수 있지만 직접 만들지 못하는 9가지 필수 아미노산이 있는데, 이는 근육 형성에 직접적인 영향을 미치기에 반드시 보충제나 음식으로 섭취해야 합니다. 

 

분말 형태의 단백질 보충제

유청 단백질

유청 단백질은 가장 인기 있는 단백질 분말 보충제로서 우유에서 나오고, 대부분의 필수 아미노산이 높은 수준으로 함유된 완전한 아미노산 공급원입니다. 또한, 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하여 근육 생성에 도움을 주고 지방 손실을 촉진시키며, 빠른 회복을 돕습니다. 

보통 유청 단백질은 필수 아미노산을 모두 제공하기 때문에 효과 있는 단백질 제품입니다. 하지만 단백질 함유량이 적은 제품들도 많으니 라벨을 잘 따져보고 구매하는 것이 현명합니다. 그리고 일부의 유청 단백질은 좋은 맛을 내기 위해 몸에 좋지 않은 인공 감미료를 과다 사용하는 경향이 있습니다. 초콜릿이나 바닐라, 커피 향을 함유해 먹기 편하긴 하지만 단백질의 질을 현저히 떨어뜨릴 정도의 가공된 것은 피하는 것이 좋습니다. 

식물성 단백질 

채식주의 식단을 하다 보면 완전 단백질인 음식을 많이 찾기가 힘듭니다. 많은 채식의 단백질 공급원은 '순수 단백질'을 많이 섭취하지 못한다는 말입니다. 예를 들어, 퀴노아 같은 곡물은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 탄수화물도 풍부합니다. 견과류는 단백질을 함유할 뿐만 아니라 지방도 많이 함유하고 있습니다. 

또한 많은 식물성 단백질 공급원이 필수 아미노산을 모두 가지고 있지는 않습니다. 쌀 단백질이나 현미 단백질은 식물성 단백질의 공급원으로 가장 많이 사용되지만 완전 단백질과는 거리가 먼 것이 사실입니다. 필수 아미노산을 모두 가지고 있지 않다는 것은 근육을 형성하거나 지방 손실과 회복을 돕는 아미노산을 사용할 수 없다는 것을 의미합니다.

 

완전한 아미노산을 식물에서 얻기 위해선 식물성 단백질의 다른 공급원들을 함께 섞는 것이 해결책이 됩니다. 
또한, 완두콩에서 추출한 식물성 단백질은 신체가 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 함유하고 있으며, 완두 단백질의 아미노산은 유청 단백질과 견줄만합니다. 운동 후 완두콩 단백질을 섭취했을 때 체내 근육과 체지방 비율의 향상 면에서 유청 단백질과 똑같이 좋은 성과를 보인 연구가 이를 입증합니다. 채식 식단을 유지 중이거나 우유 알레르기가 있는 사람들은 양질의 식물성 단백질이 함유된 제품을 꼼꼼히 따져보고 선택한다면 필요한 단백질 보충의 주요 공급원이 될 것입니다.

 

복용 전 전문가와 상담을 통해 올바른 제품을 선택하여 복용하시고, 단백질 제품 또한 과다 복용 시 신장에 무리를 줄 수 있기 때문에 자신에게 필요한 적정량을 알고 효과적으로 섭취하는 것이 중요하겠습니다. 

 

모두들 건강하고 즐거운 하루되세요:)

감사합니다.